Giãn cơ đùi sau nằm ngửa
Người mới
Còn được gọi là: Giãn cơ đùi sau nằm
Lời khuyên chuyên gia
Nếu duỗi gối quá căng, hãy đưa đùi đang nâng hơi ra xa ngực. Bạn không cần duỗi gối hoàn toàn để giãn cơ đùi sau.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân.
- Nâng một đùi về phía thân người, giữ gối đó gập.
- Dùng hai tay nắm phía sau đùi đang nâng, gần đầu gối.
- Giữ đùi cố định và nhẹ nhàng duỗi gối đến mức cảm thấy căng thoải mái.
- Giữ trong thời gian được lập trình, thở đều và giữ chân còn lại duỗi thẳng.
- Gập gối để thả lỏng, sau đó hạ chân xuống và đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Xương chậu cuộn khỏi sànSửa: hạ nhẹ đùi đang nâng để giữ hông tiếp xúc sàn.
- Tay kéo ngay phía sau gốiSửa: chuyển tay nắm lên phía sau đùi.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ đùi cố địnhDuỗi nhẹ nhàngGiữ chân kia dài
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ đùi sau nằm ngửa trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa chủ yếu tác động đến Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Có sàn hỗ trợ và góc gối dễ điều chỉnh nên bài này có yêu cầu thấp về sức mạnh và độ linh hoạt.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa tác động đến cơ nào?
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa chủ yếu tác động đến Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ đùi sau nằm ngửa?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ đùi sau nằm ngửa được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ đùi sau nằm ngửa là gì?
Xương chậu cuộn khỏi sàn: hạ nhẹ đùi đang nâng để giữ hông tiếp xúc sàn. Tay kéo ngay phía sau gối: chuyển tay nắm lên phía sau đùi.
