Giãn cơ cột sống uốn lưng đứng
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cột sống đứng
Lời khuyên chuyên gia
Chỉ cần ngả lưng một chút. Nếu thấy lưng dưới bị chèn, hãy giảm độ cong và hướng ngực lên trên thay vì ngả xa hơn ra sau.
Các bước thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng.
- Đặt nhẹ cả hai tay sau đầu, nâng khuỷu tay lên.
- Nâng ngực và nhẹ nhàng ngả lưng ra sau, giữ hông ở trên hai bàn chân.
- Giữ tư thế giãn cơ trong thời lượng đã cài đặt, đồng thời thở thoải mái.
- Từ từ đưa thân người về thẳng, rồi hạ hai tay xuống hai bên.
Lỗi Thường Gặp
- Kéo đầu ra sauSửa: đặt nhẹ hai tay và để đầu di chuyển theo ngực.
- Khóa gốiSửa: luôn giữ đầu gối hơi chùng trong suốt bài giãn cơ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nâng ngực lênĐặt nhẹ hai tayThở đều khi giữ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ cột sống uốn lưng đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ cột sống uốn lưng đứng chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng85%
Thứ cấp
Ngực15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác duỗi cột sống khi đứng cần độ linh hoạt và khả năng kiểm soát vừa phải để tránh ép lưng dưới.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ cột sống uốn lưng đứng tác động đến cơ nào?
Giãn cơ cột sống uốn lưng đứng chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ cột sống uốn lưng đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ cột sống uốn lưng đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ cột sống uốn lưng đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ cột sống uốn lưng đứng là gì?
Kéo đầu ra sau: đặt nhẹ hai tay và để đầu di chuyển theo ngực. Khóa gối: luôn giữ đầu gối hơi chùng trong suốt bài giãn cơ.
