Giãn cơ nâng gối đứng
Trung bình
Còn được gọi là: Giãn cơ kéo gối lên ngực đứng · Ôm gối đứng
Lời khuyên chuyên gia
Giữ mắt nhìn vào một điểm cố định phía trước sẽ dễ giữ thăng bằng hơn. Nếu bị chao đảo, hạ gối đang nâng xuống một chút thay vì kéo mạnh hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, cả hai bàn chân đặt vững trên sàn và phân bổ trọng lượng đều.
- Dồn trọng lượng lên một chân rồi nâng gối chân còn lại về trước.
- Dùng cả hai tay ôm phần cẳng chân phía trên và nhẹ nhàng kéo gối về phía ngực.
- Giữ cảm giác giãn nhẹ ở mông trong thời gian được lập trình, đồng thời thở chậm.
- Thả tay và hạ bàn chân về sàn.
- Đổi chân và lặp lại động tác giãn cơ trong cùng khoảng thời gian.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng cuộn về phía gốiSửa: giữ người thẳng và dừng kéo trước khi thân người bị cuộn lại.
- Gối cảm thấy bị épSửa: giảm lực kéo và giảm góc gập gối.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ người thẳngNhẹ nhàng kéo gốiGiữ ánh mắt ổn định
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ nâng gối đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ nâng gối đứng chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Giữ gối bằng cả hai tay đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng trên một chân mà không có điểm tựa.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ nâng gối đứng tác động đến cơ nào?
Giãn cơ nâng gối đứng chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ nâng gối đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ nâng gối đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Giãn cơ nâng gối đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ nâng gối đứng là gì?
Lưng cuộn về phía gối: giữ người thẳng và dừng kéo trước khi thân người bị cuộn lại. Gối cảm thấy bị ép: giảm lực kéo và giảm góc gập gối.
