Nâng gối đứng
Dễ
Còn được gọi là: Nâng gối tại chỗ · Standing knee raise
Lời khuyên chuyên gia
Xác định độ cao của gối bằng khả năng giữ xương chậu đứng yên. Nâng thấp nhưng có kiểm soát sẽ hiệu quả hơn việc nghiêng xương chậu để chạm tay.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai gối hơi thả lỏng.
- Duỗi cả hai tay về trước ngang vai, thả lỏng vai.
- Nâng một gối đang gập lên ngang eo mà không ngả người ra sau.
- Hạ chân xuống sàn rồi nâng gối đối diện.
- Tiếp tục luân phiên theo nhịp đều trong khoảng thời gian được lập trình, không nhảy.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người lắc sang bênSửa: giảm tốc độ và chuyển trọng lượng lên bàn chân trụ.
- Vai dần nhô về phía taiSửa: thả lỏng cổ nhưng vẫn giữ hai tay đưa về trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đứng thật thẳngNâng, đừng đáĐặt chân thật nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng gối đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng gối đứng chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước50%
Thứ cấp
Mông15%
Cơ bụng15%
Vai10%
Gân kheo5%
Bắp chân5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Nâng gối có kiểm soát đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng ngắn trên một chân mà không nhảy hoặc dùng tải ngoài.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng gối đứng tác động đến cơ nào?
Nâng gối đứng chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Cơ bụng, Vai, Gân kheo, Bắp chân. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng gối đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng gối đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng gối đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng gối đứng là gì?
Thân người lắc sang bên: giảm tốc độ và chuyển trọng lượng lên bàn chân trụ. Vai dần nhô về phía tai: thả lỏng cổ nhưng vẫn giữ hai tay đưa về trước.
