Gập gối đứng
Trung bình
Còn được gọi là: Cuốn chân đứng · Standing hamstring curl · Leg curl đứng
Lời khuyên chuyên gia
Giữ gối bên tập hướng xuống. Để gối trôi ra sau sẽ tạo thêm động tác duỗi hông thay vì giữ chuyển động ở gối.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng.
- Dồn trọng lượng lên một chân, nhấc nhẹ bàn chân còn lại.
- Gập gối của chân nâng lên, đưa gót chân về phía mông.
- Từ từ hạ gót chân cho đến khi chân bên tập duỗi thẳng trở lại.
- Hoàn thành số lần với chân này rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gót chân vung lênSửa: giảm tốc độ và nâng bằng lực cơ thay vì dùng quán tính.
- Gối chân trụ khóa ra sauSửa: giữ gối chân trụ hơi gập.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gối hướng xuốngGót về phía môngHạ từ từ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập gối đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập gối đứng chủ yếu tác động đến Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo80%
Thứ cấp
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Đứng một chân không có điểm tựa đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng trong khi gập gối chân còn lại.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập gối đứng tác động đến cơ nào?
Gập gối đứng chủ yếu tác động đến Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập gối đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập gối đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Gập gối đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập gối đứng là gì?
Gót chân vung lên: giảm tốc độ và nâng bằng lực cơ thay vì dùng quán tính. Gối chân trụ khóa ra sau: giữ gối chân trụ hơi gập.
