Gập bụng hông khi đứng
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Chuyển động của tay có thể che giấu biên độ gập bụng rất nhỏ. Hãy nghĩ đến việc thu ngắn khoảng cách giữa xương sườn thấp nhất và xương chậu thay vì chỉ kéo khuỷu tay xuống.
Các bước thực hiện
- Đứng, đặt hai bàn chân rộng bằng hông và tay trái lên hông.
- Đưa tay phải qua đầu, giữ hai gối hơi gập.
- Gập bụng sang phải, đưa khuỷu tay về phía eo đồng thời dịch hông nhẹ.
- Duỗi thân người và đưa tay phải qua đầu để trở về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện đủ số lần bên phải, sau đó đổi bên với cùng số lần.
Lỗi Thường Gặp
- Hông dịch quá xa sang bênSửa: dùng biên độ nhỏ hơn để có thể trở lại mà không lấy đà.
- Thân người xoay về trướcSửa: giữ ngực hướng thẳng về trước trong suốt động tác.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xương sườn hướng về hôngDịch hông nhẹGiữ ngực hướng trước
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập bụng hông khi đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập bụng hông khi đứng chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng90%
Thứ cấp
Mông10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Phối hợp gập bụng sang bên và dịch hông đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ bản khi đứng không có điểm tựa.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập bụng hông khi đứng tác động đến cơ nào?
Gập bụng hông khi đứng chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập bụng hông khi đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập bụng hông khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Gập bụng hông khi đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập bụng hông khi đứng là gì?
Hông dịch quá xa sang bên: dùng biên độ nhỏ hơn để có thể trở lại mà không lấy đà. Thân người xoay về trước: giữ ngực hướng thẳng về trước trong suốt động tác.
