Gập gan bàn chân khi đứng
Dễ
Còn được gọi là: Nhón bắp chân khi đứng · Nâng gót khi đứng · Standing Bodyweight Calf Raise
Lời khuyên chuyên gia
Giữ áp lực trên phần đệm trước bàn chân, đặc biệt là bên dưới ngón chân cái, để cổ chân không đổ ra ngoài.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng trên sàn, hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay duỗi bên thân.
- Giữ gối thẳng, nâng cả hai gót chân lên cao nhất trong mức thoải mái.
- Từ từ hạ cả hai gót chân cho đến khi đặt hoàn toàn trên sàn.
- Lặp lại bằng cả hai chân cùng lúc, giữ thân người thẳng trong mỗi lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Nhún bật trong mỗi lần lặpSửa: đổi hướng thật êm thay vì bật người khỏi sàn.
- Đẩy hông về trướcSửa: giữ vai và hông thẳng hàng phía trên bàn chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gối thẳngNâng hai gót cùng lúcHạ xuống từ từ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập gan bàn chân khi đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập gan bàn chân khi đứng chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Nhón gót không có điểm tựa cần khả năng kiểm soát tư thế cơ bản khi cả hai gót chân rời khỏi sàn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập gan bàn chân khi đứng tác động đến cơ nào?
Gập gan bàn chân khi đứng chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập gan bàn chân khi đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập gan bàn chân khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Gập gan bàn chân khi đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập gan bàn chân khi đứng là gì?
Nhún bật trong mỗi lần lặp: đổi hướng thật êm thay vì bật người khỏi sàn. Đẩy hông về trước: giữ vai và hông thẳng hàng phía trên bàn chân.
