Gập mu bàn chân khi đứng
Dễ
Còn được gọi là: Nâng mũi chân khi đứng · Standing Toe Raises · Standing Tibialis Raises
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc nâng cả phần đệm trước bàn chân, không chỉ nâng các ngón chân. Như vậy chuyển động sẽ xuất phát từ cổ chân thay vì chỉ duỗi ngón chân.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng bên thân.
- Cùng lúc nâng phần trước của cả hai bàn chân về phía cẳng chân, giữ gót chân cố định trên sàn.
- Từ từ hạ phần trước của cả hai bàn chân cho đến khi chạm sàn.
- Lặp lại chuyển động ở cổ chân, giữ thân người thẳng và gối thả lỏng.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người ngả ra sauSửa: giảm biên độ nâng và giữ cơ thể thẳng.
- Bàn chân lăn ra mép ngoàiSửa: nâng đều cả phần trước phía trong và phía ngoài bàn chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gót chân cố địnhNâng cả bàn chân trướcHai chân cùng lúc
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập mu bàn chân khi đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập mu bàn chân khi đứng chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Đứng không có điểm tựa cần một mức kiểm soát thăng bằng nhẹ khi cùng lúc nâng phần trước của hai bàn chân.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập mu bàn chân khi đứng tác động đến cơ nào?
Gập mu bàn chân khi đứng chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập mu bàn chân khi đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập mu bàn chân khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Gập mu bàn chân khi đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập mu bàn chân khi đứng là gì?
Thân người ngả ra sau: giảm biên độ nâng và giữ cơ thể thẳng. Bàn chân lăn ra mép ngoài: nâng đều cả phần trước phía trong và phía ngoài bàn chân.
