Xoay vòng mắt cá chân đứng
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Giữ xương bánh chè của chân đang nhấc hướng về trước. Nếu đầu gối xoay theo bàn chân, bạn đang xoay từ hông thay vì từ mắt cá chân.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau thoải mái và thả lỏng hai tay bên thân.
- Dồn trọng lượng lên một chân, nhấc nhẹ chân còn lại.
- Dùng mũi chân vẽ các vòng tròn chậm, chuyển động từ mắt cá chân.
- Đổi hướng để xoay vòng mắt cá chân đó theo chiều ngược lại.
- Hoàn thành số lần được chỉ định với bên này, hạ chân xuống rồi đổi chân.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người lắc lưSửa: nhìn vào một điểm cố định phía trước và giữ bàn chân đang nhấc thấp.
- Vòng xoay quá lớn gây chèn épSửa: thu nhỏ vòng xoay trong biên độ thoải mái, mượt mà.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xoay từ mắt cá chânGiữ đầu gối hướng trướcChậm và mượt
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Xoay vòng mắt cá chân đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Xoay vòng mắt cá chân đứng chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Đứng trên một chân không có điểm tựa đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng dù động tác mắt cá chân đơn giản và không dùng tạ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Xoay vòng mắt cá chân đứng tác động đến cơ nào?
Xoay vòng mắt cá chân đứng chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Xoay vòng mắt cá chân đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay vòng mắt cá chân đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Xoay vòng mắt cá chân đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Xoay vòng mắt cá chân đứng là gì?
Thân người lắc lư: nhìn vào một điểm cố định phía trước và giữ bàn chân đang nhấc thấp. Vòng xoay quá lớn gây chèn ép: thu nhỏ vòng xoay trong biên độ thoải mái, mượt mà.
