Cột sống (thắt lưng) - mở rộng khi đứng
Dễ
Còn được gọi là: Duỗi lưng dưới khi đứng · Mở rộng lưng khi đứng
Lời khuyên chuyên gia
Giữ độ ưỡn ra sau đủ nhỏ để tránh cảm giác chèn ép ở lưng dưới. Đây là bài vận động nhẹ, không phải thử thách độ ưỡn sâu nhất.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng bên thân.
- Nhẹ nhàng gập người ra sau ở vùng thắt lưng, giữ cả hai bàn chân áp sàn.
- Từ từ trở lại tư thế thẳng đứng, không gập người về trước quá vị trí ban đầu.
- Tiếp tục gập nhẹ ra sau rồi trở lại trong thời gian được cài đặt, hít thở thoải mái.
Lỗi Thường Gặp
- Đầu ngửa quá xa ra sauSửa: giữ cổ thẳng hàng thoải mái với lưng trên.
- Hai gối gập thành SquatSửa: giữ gối hơi duỗi khi thân người di chuyển.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gập nhẹ ra sauHai bàn chân áp sànTrở lại đứng thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Cột sống (thắt lưng) - mở rộng khi đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cột sống (thắt lưng) - mở rộng khi đứng chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Chuyển động cột sống khi đứng cần kiểm soát biên độ nhẹ và khả năng giữ tư thế cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Cột sống (thắt lưng) - mở rộng khi đứng tác động đến cơ nào?
Cột sống (thắt lưng) - mở rộng khi đứng chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cột sống (thắt lưng) - mở rộng khi đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cột sống (thắt lưng) - mở rộng khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cột sống (thắt lưng) - mở rộng khi đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Cột sống (thắt lưng) - mở rộng khi đứng là gì?
Đầu ngửa quá xa ra sau: giữ cổ thẳng hàng thoải mái với lưng trên. Hai gối gập thành Squat: giữ gối hơi duỗi khi thân người di chuyển.
