Đẩy tạ ấm một tay chuẩn

Trung bình

Đơn phương

Còn được gọi là: Đẩy tạ ấm qua đầu một tay · Một tay Military Press với tạ ấm · Đẩy vai một tay với tạ ấm

Lời khuyên chuyên gia

Để tay cầm nằm chéo trên lòng bàn tay, gần gốc bàn tay. Cách này giúp tạ ấm không kéo cổ tay ngửa ra sau khi bạn đẩy.

Các bước thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một tạ ấm ở ngang vai.
Giữ lòng bàn tay hướng vào trong, để tạ tựa trên mặt ngoài cẳng tay.
Đẩy tạ ấm lên, giữ gối và hông đứng yên.
Kết thúc với khuỷu tay duỗi thẳng, cánh tay trên sát tai.
Hạ tạ ấm có kiểm soát về đúng vị trí đặt tạ ở vai.
Hoàn thành số lần quy định bằng một tay, sau đó đổi bên.

Lỗi Thường Gặp

Lưng dưới ưỡnSửa: Gồng cơ bụng và giữ xương sườn thẳng hàng với xương chậu.
Khuỷu tay dang thẳng sang bênSửa: Giữ khuỷu tay hơi hướng về trước để đường đẩy mượt hơn.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Giữ chân đứng yênXương sườn trên hôngĐẩy tạ qua đầu

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Đẩy tạ ấm một tay chuẩn trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Đẩy tạ ấm một tay chuẩn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Vai60%

Thứ cấp

Ngực5%

Cơ bụng10%

Cơ tay sau25%

Thiết bị

Tạ ấm

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 3?

Trung bình

Bài tập đòi hỏi độ linh hoạt khi đưa tay qua đầu và khả năng giữ thân người trước tải lệch mà không dùng lực chân.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 10-12

Trung cấp4 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Đẩy tạ ấm một tay chuẩn tác động đến cơ nào?

Đẩy tạ ấm một tay chuẩn chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy tạ ấm một tay chuẩn?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Đẩy tạ ấm một tay chuẩn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Đẩy tạ ấm một tay chuẩn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy tạ ấm một tay chuẩn là gì?

Lưng dưới ưỡn: Gồng cơ bụng và giữ xương sườn thẳng hàng với xương chậu. Khuỷu tay dang thẳng sang bên: Giữ khuỷu tay hơi hướng về trước để đường đẩy mượt hơn.