Đẩy vai đứng một tay với tạ đơn
Trung bình
Còn được gọi là: Đẩy vai một tay với tạ đơn · Đẩy tạ qua đầu một tay
Lời khuyên chuyên gia
Tạ lệch một bên có thể kéo thân người sang bên. Giữ xương ức thẳng trên rốn và giảm tạ nếu bạn không giữ được thân người thẳng.
Các bước thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm một tạ đơn cạnh vai.
- Xoay lòng bàn tay về trước, giữ khuỷu tay hơi đưa trước thân người.
- Thở ra và đẩy tạ đơn qua đầu đến khi tay tập duỗi thẳng.
- Giữ chân cố định trong suốt động tác, không chùng gối.
- Từ từ hạ tạ đơn về ngang vai theo cùng một đường đi.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, rồi đổi tay và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
- Cổ tay gập ra sauSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng trên cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ chân cố địnhĐẩy thẳng lênGiữ thân người cao
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy vai đứng một tay với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy vai đứng một tay với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai55%
Thứ cấp
Ngực10%
Cơ bụng10%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Đẩy tạ qua đầu lệch một bên đòi hỏi độ linh hoạt ở vai và khả năng kiểm soát thân người mà không dùng lực chân.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy vai đứng một tay với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Đẩy vai đứng một tay với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy vai đứng một tay với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy vai đứng một tay với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy vai đứng một tay với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy vai đứng một tay với tạ đơn là gì?
Lưng dưới ưỡn: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu. Cổ tay gập ra sau: giữ các khớp ngón tay thẳng trên cẳng tay.
