Nằm nghiêng nâng chân gập bụng chéo
Dễ
Còn được gọi là: Gập bụng chéo nằm nghiêng nâng chân · Side-lying oblique crunch
Lời khuyên chuyên gia
Dùng cẳng tay dưới để giữ thăng bằng, không dùng nó để đẩy thân người ngồi lên. Một động tác cuộn nhẹ sang bên sẽ giữ lực tập trung vào cơ liên sườn.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng trên sàn, chân dưới gập và chân trên duỗi thẳng.
- Chống cẳng tay dưới xuống sàn để giữ thân, đặt tay trên sau đầu.
- Thở ra, nâng chân trên đồng thời gập bụng, đưa xương sườn về phía hông trên.
- Từ từ hạ thân trên và chân thẳng trở lại tư thế ban đầu.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, sau đó đổi bên và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Kéo đầu ra trướcSửa: để tay đỡ đầu nhẹ nhàng, không dùng tay kéo.
- Lăn người ra sau khi nâng chânSửa: giữ hông chồng thẳng lên nhau và giảm biên độ nâng chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đưa xương sườn về hông trênGiữ chân trên duỗi dàiHạ cả hai cùng nhau
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nằm nghiêng nâng chân gập bụng chéo trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nằm nghiêng nâng chân gập bụng chéo chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Đùi trước15%
Cơ bụng55%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Phối hợp gập bụng sang bên với nâng chân thẳng đòi hỏi khả năng kiểm soát thân người cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Nằm nghiêng nâng chân gập bụng chéo tác động đến cơ nào?
Nằm nghiêng nâng chân gập bụng chéo chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nằm nghiêng nâng chân gập bụng chéo?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nằm nghiêng nâng chân gập bụng chéo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nằm nghiêng nâng chân gập bụng chéo được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nằm nghiêng nâng chân gập bụng chéo là gì?
Kéo đầu ra trước: để tay đỡ đầu nhẹ nhàng, không dùng tay kéo. Lăn người ra sau khi nâng chân: giữ hông chồng thẳng lên nhau và giảm biên độ nâng chân.
