Dạng hông nằm nghiêng
Người mới
Còn được gọi là: Nâng chân nằm nghiêng · Nâng chân bên nằm nghiêng
Lời khuyên chuyên gia
Nếu bạn chủ yếu cảm thấy phía trước hông, hãy kiểm tra xem chân trên có trôi về trước không. Giữ chân thẳng hàng với thân để tập trung hơn vào phần bên của cơ mông.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng trên sàn, gập gối dưới để làm điểm tựa.
- Duỗi thẳng chân trên và chống bàn tay trên trước thân người.
- Nâng chân trên đang duỗi về phía trần, giữ mũi chân hướng về trước.
- Dừng trước khi hông nghiêng hoặc thân người dịch chuyển.
- Từ từ hạ chân trên về vị trí ban đầu.
- Thực hiện đủ số lần ở bên này, sau đó đổi bên và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Ngả người ra sauSửa: giữ hai bên hông chồng thẳng lên nhau.
- Vung chân lênSửa: nâng chậm để không dùng đà.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông chồng lên nhauMũi chân hướng về trướcNâng chân, không lăn người
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Dạng hông nằm nghiêng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dạng hông nằm nghiêng chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Sàn tạo điểm tựa và động tác nâng chân không tạ khá đơn giản nên chỉ cần ít kỹ năng vận động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Dạng hông nằm nghiêng tác động đến cơ nào?
Dạng hông nằm nghiêng chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dạng hông nằm nghiêng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dạng hông nằm nghiêng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Dạng hông nằm nghiêng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Dạng hông nằm nghiêng là gì?
Ngả người ra sau: giữ hai bên hông chồng thẳng lên nhau. Vung chân lên: nâng chậm để không dùng đà.
