Kéo cắt trồng vai
Nâng cao
Còn được gọi là: Kéo cắt vai
Lời khuyên chuyên gia
Bắt đầu với khoảng tách chân nhỏ. Chỉ mở rộng thêm khi hông vẫn ổn định phía trên vai, không lắc người theo mỗi lần đổi chân.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, khép hai chân và duỗi hai tay dọc theo người.
- Gập hai gối rồi cuộn hông lên, dùng hai tay đỡ lưng dưới.
- Ấn khuỷu tay xuống sàn và duỗi thẳng hai chân lên cao, dồn trọng lượng lên phần lưng trên.
- Hạ một chân thẳng ra xa mặt, đồng thời đưa chân kia về phía mặt.
- Đổi vị trí hai chân thật đều, mỗi lần đổi tính là một lần lặp.
- Kết thúc bằng cách gập hai gối rồi từ từ cuộn lưng và hông xuống sàn.
Lỗi Thường Gặp
- Xoay đầuSửa: luôn nhìn lên trên trong suốt tư thế đảo ngược.
- Khuỷu tay trượt sang hai bênSửa: đưa chúng lại gần nhau trước khi tiếp tục đổi chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dồn lực lên lưng trênGiữ hông ổn địnhCắt kéo chậm
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo cắt trồng vai trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo cắt trồng vai chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước50%
Thứ cấp
Mông25%
Gân kheo15%
Cơ bụng10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Đổi chân trong tư thế đảo ngược đòi hỏi khả năng kiểm soát trồng vai, độ linh hoạt và kiểm soát tốt để tránh dồn lực lên cổ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo cắt trồng vai tác động đến cơ nào?
Kéo cắt trồng vai chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Gân kheo, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo cắt trồng vai?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo cắt trồng vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo cắt trồng vai được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kéo cắt trồng vai là gì?
Xoay đầu: luôn nhìn lên trên trong suốt tư thế đảo ngược. Khuỷu tay trượt sang hai bên: đưa chúng lại gần nhau trước khi tiếp tục đổi chân.
