Giãn cơ gập người về trước khi ngồi
Dễ
Còn được gọi là: Gập người về trước khi ngồi · Gập người ngồi duỗi chân
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc đưa bụng về phía đùi thay vì đưa trán về phía gối. Cách này giúp động tác gập xuất phát từ hông thay vì chỉ làm lưng tròn.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi cùng hướng về trước.
- Gập người từ hông về trước cho đến khi cảm thấy căng nhẹ phía sau đùi.
- Vươn người về trước và nắm hai bàn chân bằng cả hai tay, giữ vai thả lỏng.
- Thở chậm và giữ tư thế gập trong khoảng thời gian đã cài đặt.
- Thả bàn chân ra rồi từ từ trở về tư thế ngồi thẳng để kết thúc bài giãn cơ.
Lỗi Thường Gặp
- Kéo mạnh bàn chânSửa: nới lỏng tay nắm và nhẹ nhàng thoát khỏi tư thế gập.
- Ép gối ra sauSửa: giữ chân dài nhưng không ấn gối xuống.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Bụng hướng về đùiNắm thật nhẹThở vào tư thế giữ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ gập người về trước khi ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ gập người về trước khi ngồi chủ yếu tác động đến Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo70%
Thứ cấp
Cơ lưng rộng20%
Mông10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ bàn chân khi hai chân duỗi đòi hỏi độ linh hoạt cơ đùi sau ở mức vừa phải.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ gập người về trước khi ngồi tác động đến cơ nào?
Giãn cơ gập người về trước khi ngồi chủ yếu tác động đến Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ lưng rộng, Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ gập người về trước khi ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ gập người về trước khi ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ gập người về trước khi ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ gập người về trước khi ngồi là gì?
Kéo mạnh bàn chân: nới lỏng tay nắm và nhẹ nhàng thoát khỏi tư thế gập. Ép gối ra sau: giữ chân dài nhưng không ấn gối xuống.
