Giãn cơ mông ôm gối ngồi
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Kéo mạnh hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Nếu thấy kẹp ở phía trước hông, hãy nới gối ra cho đến khi chỉ còn cảm giác giãn nhẹ ở mông.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, gập chân trái về phía trước.
- Gập gối phải và dùng cả hai tay ôm phần ống chân trên bên phải.
- Nhẹ nhàng kéo gối phải về phía ngực đến khi cảm thấy mông được giãn.
- Thở đều và giữ tư thế giãn nhẹ trong thời lượng đã cài đặt.
- Từ từ thả chân phải, sau đó đổi tư thế chân và giãn bên trái.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng cuộn về phía gốiSửa: ngồi thẳng thay vì hạ ngực xuống.
- Kéo giật nảySửa: dùng lực tay đều và giữ mức giãn nhẹ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Ngồi thẳng lưngKéo gối về ngựcKéo nhẹ và đều
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ mông ôm gối ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ mông ôm gối ngồi chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế gập chân đòi hỏi hông có đủ độ gập và xoay một cách thoải mái.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ mông ôm gối ngồi tác động đến cơ nào?
Giãn cơ mông ôm gối ngồi chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ mông ôm gối ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ mông ôm gối ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ mông ôm gối ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ mông ôm gối ngồi là gì?
Lưng cuộn về phía gối: ngồi thẳng thay vì hạ ngực xuống. Kéo giật nảy: dùng lực tay đều và giữ mức giãn nhẹ.
