Xoay trong hông ngồi
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Chuyển động phải đến từ việc đùi xoay trong ổ khớp, không phải cổ chân vặn. Thả lỏng bàn chân, đừng cố tình hướng mũi chân ra ngoài.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng lưng gần mép bục, bục tập hoặc ghế chắc chắn.
- Giữ hai gối gập khoảng 90 độ, hai bàn chân đặt bên dưới gối.
- Nhấc bàn chân bên tập vừa khỏi sàn, giữ bàn chân kia cố định.
- Đưa bàn chân đó ra ngoài trong biên độ thoải mái, giữ gối tại chỗ.
- Đưa bàn chân trở lại bên dưới gối mà không xoay thân người.
- Hoàn thành tất cả số lần với chân này rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Nghiêng người sang bênSửa: giữ áp lực đều qua hai bên mông.
- Ép biên độ quá mứcSửa: đổi hướng trước khi hông bắt đầu dịch chuyển.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xoay từ hôngGiữ gối ở giữaChân kia giữ cố định
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Xoay trong hông ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Xoay trong hông ngồi chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Đùi trước40%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Xoay hông có điểm tựa và không tải chỉ cần rất ít sức mạnh, thực hiện trong biên độ thoải mái.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Xoay trong hông ngồi tác động đến cơ nào?
Xoay trong hông ngồi chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Xoay trong hông ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay trong hông ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Xoay trong hông ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Xoay trong hông ngồi là gì?
Nghiêng người sang bên: giữ áp lực đều qua hai bên mông. Ép biên độ quá mức: đổi hướng trước khi hông bắt đầu dịch chuyển.
