Ngồi xoay hông trong một chân với dây kháng lực
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Dùng lực căng nhẹ để chuyển động xuất phát từ hông thay vì vặn gối. Chỉ cần một biên độ nhỏ và mượt mà.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng trên ghế tập phẳng hoặc ghế chắc chắn, hông và gối gập.
- Vòng dây kháng lực quanh cổ chân bên tập và cố định dây dưới bàn chân đối diện.
- Giữ đùi bên tập hướng về trước, bàn chân nằm ngay dưới gối.
- Xoay từ hông, đưa bàn chân bên tập ra ngoài trong khi giữ đùi gần như bất động.
- Từ từ đưa bàn chân về dưới gối, không để dây kéo chân giật mạnh.
- Hoàn thành số lần quy định với chân này, sau đó chỉnh lại dây và đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Xương chậu xoay theo chânSửa: giữ hai bên mông tì đều lên ghế.
- Cổ chân đổ ra ngoàiSửa: giữ bàn chân thẳng hàng với cẳng chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ đùi yênBàn chân vẽ cung ra ngoàiKiểm soát lúc về
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Ngồi xoay hông trong một chân với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ngồi xoay hông trong một chân với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây đàn hồi. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Đùi trước40%
Thiết bị
Dây đàn hồi
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Cô lập động tác xoay hông mà không di chuyển xương chậu cần một chút thời gian luyện tập.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Ngồi xoay hông trong một chân với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Ngồi xoay hông trong một chân với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây đàn hồi.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ngồi xoay hông trong một chân với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ngồi xoay hông trong một chân với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Ngồi xoay hông trong một chân với dây kháng lực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Ngồi xoay hông trong một chân với dây kháng lực là gì?
Xương chậu xoay theo chân: giữ hai bên mông tì đều lên ghế. Cổ chân đổ ra ngoài: giữ bàn chân thẳng hàng với cẳng chân.
