Lăn cơ đùi sau ngồi với con lăn
Dễ
Còn được gọi là: Lăn cơ đùi sau ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Ấn mạnh hơn không đồng nghĩa với hiệu quả hơn. Tránh dồn lực đến mức đùi phải gồng lên chống lại con lăn.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, đặt con lăn xốp dưới cả hai đùi, ngay phía trên gối.
- Đặt hai lòng bàn tay sau hông, duỗi khuỷu tay và ngả thân người ra sau.
- Ấn hai lòng bàn tay xuống sàn để nâng hông, giữ hai chân duỗi và nâng khỏi sàn.
- Dùng tay lăn con lăn dọc cả hai đùi, từ nếp mông đến ngay phía trên gối.
- Tiếp tục lăn chậm tới lui với áp lực nhẹ trong thời gian được cài đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún về phía taiSửa: ấn qua lòng bàn tay và giữ cổ dài.
- Lăn quá nhanhSửa: lăn chậm để có thể điều chỉnh áp lực ở những vùng nhạy cảm.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Thả lỏng đùiDi chuyển chậmGiữ chân thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Lăn cơ đùi sau ngồi với con lăn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lăn cơ đùi sau ngồi với con lăn chủ yếu tác động đến Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Con lăn xốp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo100%
Thiết bị
Con lăn xốp
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ hông nâng khỏi sàn và di chuyển cơ thể cần một mức sức mạnh vừa phải ở tay và vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Lăn cơ đùi sau ngồi với con lăn tác động đến cơ nào?
Lăn cơ đùi sau ngồi với con lăn chủ yếu tác động đến Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Con lăn xốp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lăn cơ đùi sau ngồi với con lăn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lăn cơ đùi sau ngồi với con lăn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Lăn cơ đùi sau ngồi với con lăn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Lăn cơ đùi sau ngồi với con lăn là gì?
Vai nhún về phía tai: ấn qua lòng bàn tay và giữ cổ dài. Lăn quá nhanh: lăn chậm để có thể điều chỉnh áp lực ở những vùng nhạy cảm.
