Giãn cơ bàn chân và mắt cá ngồi
Người mới
Còn được gọi là: Bơm mắt cá ngồi duỗi chân
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc di chuyển cả bàn chân, không chỉ các ngón chân. Giữ ngón chân thư giãn để việc co ngón không thay thế chuyển động ở mắt cá.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân về trước.
- Đặt hai tay cạnh và hơi ra sau hông để hỗ trợ cơ thể.
- Nhẹ nhàng duỗi mũi cả hai bàn chân ra xa, chuyển động từ mắt cá.
- Kéo cả hai bàn chân về phía cẳng chân đến khi cảm thấy bắp chân giãn nhẹ.
- Tiếp tục chuyển động chậm giữa tư thế duỗi mũi chân và kéo bàn chân về trong thời gian đã cài đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Gối gập trong lúc di chuyểnSửa: giữ hai chân duỗi thẳng, không cần khóa gối.
- Bàn chân đổ vào trong hoặc ra ngoàiSửa: di chuyển thẳng về trước và kéo thẳng về sau.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hai bàn chân cùng nhauDi chuyển từ mắt cáThả lỏng ngón chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ bàn chân và mắt cá ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ bàn chân và mắt cá ngồi chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Tư thế ngồi có điểm tựa và chuyển động mắt cá nhẹ, không chịu tải, nên chỉ cần rất ít kỹ năng hoặc sức mạnh.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ bàn chân và mắt cá ngồi tác động đến cơ nào?
Giãn cơ bàn chân và mắt cá ngồi chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ bàn chân và mắt cá ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ bàn chân và mắt cá ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ bàn chân và mắt cá ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ bàn chân và mắt cá ngồi là gì?
Gối gập trong lúc di chuyển: giữ hai chân duỗi thẳng, không cần khóa gối. Bàn chân đổ vào trong hoặc ra ngoài: di chuyển thẳng về trước và kéo thẳng về sau.
