Giãn cơ xoay bàn chân và mắt cá ngồi
Người mới
Còn được gọi là: Xoay mắt cá ngồi · Xoay vòng mắt cá ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Giữ các ngón chân thư giãn thay vì co chặt. Để chuyển động đến từ mắt cá, không phải từ việc co rúm bàn chân.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân về trước.
- Đặt hai tay ra sau người để chống đỡ thân một cách thoải mái.
- Từ từ xoay vòng cả hai bàn chân cùng lúc bằng chuyển động ở mắt cá, trong phạm vi thoải mái.
- Định kỳ đổi chiều xoay, tiếp tục xoay nhẹ trong thời gian đã cài đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Cả hai chân xoay theoSửa: hướng xương bánh chè lên trên khi xoay bàn chân.
- Xoay thấy bị chèn épSửa: thu nhỏ vòng xoay thay vì cố đến cuối biên độ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xoay từ mắt cáGiữ yên hai gốiXoay đều và nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ xoay bàn chân và mắt cá ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ xoay bàn chân và mắt cá ngồi chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Xoay mắt cá có điểm tựa và không chịu tải, nên chỉ cần rất ít sức mạnh, thăng bằng hoặc kỹ năng vận động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ xoay bàn chân và mắt cá ngồi tác động đến cơ nào?
Giãn cơ xoay bàn chân và mắt cá ngồi chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ xoay bàn chân và mắt cá ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ xoay bàn chân và mắt cá ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ xoay bàn chân và mắt cá ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ xoay bàn chân và mắt cá ngồi là gì?
Cả hai chân xoay theo: hướng xương bánh chè lên trên khi xoay bàn chân. Xoay thấy bị chèn ép: thu nhỏ vòng xoay thay vì cố đến cuối biên độ.
