Đẩy hông với con lăn
Lời khuyên chuyên gia
Giữ các động tác của bạn được kiểm soát và tập trung vào việc sử dụng cơ mông để nâng hông thay vì dựa vào đà đẩy.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với một cuộn xốp đặt dưới lưng trên của bạn.
- Gập đầu gối và đặt chân chắc chắn trên mặt đất.
- Đẩy qua gót chân và đẩy hông lên, cuộn xốp đẩy lên phía đầu.
- Hạ hông xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Đẩy hông với con lăn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy hông với con lăn chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Con lăn xốp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Gân kheo30%
Thứ cấp
Đùi trước20%
Thiết bị
Con lăn xốp
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy hông với con lăn tác động đến cơ nào?
Đẩy hông với con lăn chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Con lăn xốp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy hông với con lăn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy hông với con lăn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đẩy hông với con lăn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
