Chùng chân ngược kết hợp nâng gối
Trung bình
Còn được gọi là: Chùng chân ngược nâng gối · Chùng chân ngược lên gối cao
Lời khuyên chuyên gia
Nếu động tác nâng gối khiến bạn lảo đảo, hãy nâng thấp hơn cho đến khi giữ được hông cân bằng.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và thả lỏng hai tay.
- Bước chân phải ra sau, giữ bàn chân trái áp sàn.
- Gập hai gối, hạ gối chân sau về phía sàn.
- Đạp qua bàn chân trái để đứng lên, đồng thời nâng gối phải đang gập về trước.
- Đưa chân phải về cạnh chân trái để trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi sang chân trái, luân phiên mượt mà trong khoảng thời gian được lập trình.
Lỗi Thường Gặp
- Gối chân trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng theo các ngón chân.
- Bật nhảy khi nâng gốiSửa: giữ bàn chân trụ trên sàn khi đứng lên.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ bàn chân trước áp sànĐứng thẳng ngườiĐẩy gối về trước
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chùng chân ngược kết hợp nâng gối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chùng chân ngược kết hợp nâng gối chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước45%
Mông40%
Thứ cấp
Gân kheo10%
Bắp chân5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Chuyển từ chùng chân ngược sang giữ thăng bằng một chân đòi hỏi sự phối hợp và kiểm soát khi dồn trọng lượng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Chùng chân ngược kết hợp nâng gối tác động đến cơ nào?
Chùng chân ngược kết hợp nâng gối chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Bắp chân. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chùng chân ngược kết hợp nâng gối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chùng chân ngược kết hợp nâng gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chùng chân ngược kết hợp nâng gối được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chùng chân ngược kết hợp nâng gối là gì?
Gối chân trước đổ vào trong: hướng gối thẳng theo các ngón chân. Bật nhảy khi nâng gối: giữ bàn chân trụ trên sàn khi đứng lên.
