Split squat chân sau kê cao trên ghế đẩu
Nâng cao
Còn được gọi là: Bulgarian Split Squat · Bulgarian Split Squat với trọng lượng cơ thể · Squat nâng chân sau
Lời khuyên chuyên gia
Nếu hông sau kéo lưng bạn cong ra, hãy giảm độ sâu cho đến khi giữ được xương sườn nằm trên xương chậu.
Các bước thực hiện
- Đặt bàn chân sau lên mặt ghế sofa, ghế chắc chắn hoặc bậc thang dưới cùng.
- Đặt bàn chân trước đủ xa về trước để hạ người thoải mái, giữ hai bàn chân rộng bằng hông.
- Đặt hai tay lên hông và giữ thân người hơi nghiêng về trước trong mỗi lần lặp.
- Hít vào khi gập cả hai gối, hạ gối sau về phía sàn.
- Thở ra và đạp mạnh qua toàn bộ bàn chân trước để đứng lên.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, sau đó đổi chân và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng theo ngón chân giữa.
- Gót chân trước nhấc lênSửa: đưa bàn chân trước ra xa hơn một chút và giảm độ sâu nếu cần.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dồn chắc bàn chân trướcGối theo hướng ngón chânGiữ hông cân bằng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Split squat chân sau kê cao trên ghế đẩu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Split squat chân sau kê cao trên ghế đẩu chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Chân trước phải hạ và nâng phần lớn trọng lượng cơ thể mà không có sự hỗ trợ của tay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Split squat chân sau kê cao trên ghế đẩu tác động đến cơ nào?
Split squat chân sau kê cao trên ghế đẩu chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Split squat chân sau kê cao trên ghế đẩu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Split squat chân sau kê cao trên ghế đẩu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Split squat chân sau kê cao trên ghế đẩu được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Split squat chân sau kê cao trên ghế đẩu là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng theo ngón chân giữa. Gót chân trước nhấc lên: đưa bàn chân trước ra xa hơn một chút và giảm độ sâu nếu cần.
