Split squat nâng chân sau
Trung bình
Còn được gọi là: Bulgarian Split Squat · Split squat kiểu Bulgaria
Lời khuyên chuyên gia
Điểm tựa cho chân sau thấp hơn thường giúp bạn giữ thăng bằng dễ hơn và giảm độ giãn ở hông sau. Độ cao không nên khiến lưng dưới bị ưỡn.
Các bước thực hiện
- Đặt bàn chân sau lên ghế tập phẳng, mép ghế sofa chắc chắn, ghế vững hoặc bậc thang thấp nhất.
- Đặt bàn chân trước đủ xa để gót chân luôn bám sàn.
- Giữ thân người tương đối thẳng đứng và gập cả hai gối để hạ người thẳng xuống.
- Hạ xuống đến khi đùi trước gần song song với sàn, hoặc dừng sớm hơn nếu mất kiểm soát.
- Thở ra và đẩy qua toàn bộ bàn chân trước để trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện đủ số lần quy định với chân trước, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối cùng chiều với mũi chân.
- Chân sau đẩy bạn đứng lênSửa: dồn phần lớn trọng lượng lên bàn chân trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dồn chắc bàn chân trướcGối theo hướng mũi chânGiữ hông hướng về trước
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Split squat nâng chân sau trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Split squat nâng chân sau chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Nâng chân sau làm tăng yêu cầu giữ thăng bằng, trong khi chân trước chịu phần lớn trọng lượng cơ thể.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Split squat nâng chân sau tác động đến cơ nào?
Split squat nâng chân sau chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Split squat nâng chân sau?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Split squat nâng chân sau có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Split squat nâng chân sau được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Split squat nâng chân sau là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối cùng chiều với mũi chân. Chân sau đẩy bạn đứng lên: dồn phần lớn trọng lượng lên bàn chân trước.
