Giãn cơ đùi trước nằm sấp
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ đùi trước úp mặt
Lời khuyên chuyên gia
Nhẹ nhàng thu xương chậu để giữ lưng dưới không ưỡn. Nhờ vậy, bạn có thể giãn mặt trước đùi mà không cần kéo gót chân sát hơn.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân.
- Gập một gối và dùng tay cùng bên nắm bàn chân hoặc cổ chân.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông đến khi cảm thấy mặt trước đùi được giãn.
- Giữ hông áp xuống sàn và hít thở thoải mái trong khoảng thời gian được lập trình.
- Từ từ thả bàn chân, duỗi chân ra và lặp lại ở bên còn lại.
Lỗi Thường Gặp
- Gối gập bị lệch ra ngoàiSửa: giữ hai đùi gần song song.
- Kéo gây khó chịu ở gốiSửa: nới lỏng tay nắm và giảm mức độ gập gối.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông áp sànGiữ hai đùi song songKéo nhẹ, thở đều
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ đùi trước nằm sấp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ đùi trước nằm sấp chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác với tay nắm bàn chân và giữ tư thế cần độ linh hoạt vừa phải ở gối và vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ đùi trước nằm sấp tác động đến cơ nào?
Giãn cơ đùi trước nằm sấp chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ đùi trước nằm sấp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ đùi trước nằm sấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ đùi trước nằm sấp được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ đùi trước nằm sấp là gì?
Gối gập bị lệch ra ngoài: giữ hai đùi gần song song. Kéo gây khó chịu ở gối: nới lỏng tay nắm và giảm mức độ gập gối.
