Giãn cơ mông nằm tư thế số bốn
Người mới
Còn được gọi là: Giãn cơ số bốn nằm ngửa · Giãn cơ số bốn nằm
Lời khuyên chuyên gia
Lực giãn nên nằm ở mông, không phải ở gối. Nếu gối bị căng, hãy đưa đùi ra xa thay vì cố đẩy gối đang bắt chéo sang bên.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, gập hai gối và nâng hai chân lên.
- Bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái, ngay phía trên gối.
- Mở gối phải sang bên và đan cả hai tay phía sau đùi trái.
- Nhẹ nhàng kéo đùi trái về phía thân người đến khi cảm thấy mông phải được kéo giãn.
- Giữ trong khoảng thời gian đã cài đặt, hít thở chậm và thả lỏng đầu.
- Thả tay, bỏ tư thế bắt chéo chân và lặp lại với mắt cá chân trái.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhấc khỏi sànSửa: thả lỏng thân trên và đưa đùi lại gần hơn trước khi với tay.
- Nhún người khi giãnSửa: thay bằng lực kéo nhẹ và đều.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Mắt cá trên gốiThả lỏng đầuKéo nhẹ và đều
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ mông nằm tư thế số bốn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ mông nằm tư thế số bốn chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Sàn hỗ trợ cơ thể và độ sâu do bạn tự kiểm soát, nên đây là động tác đơn giản cho người mới.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ mông nằm tư thế số bốn tác động đến cơ nào?
Giãn cơ mông nằm tư thế số bốn chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ mông nằm tư thế số bốn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ mông nằm tư thế số bốn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ mông nằm tư thế số bốn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ mông nằm tư thế số bốn là gì?
Vai nhấc khỏi sàn: thả lỏng thân trên và đưa đùi lại gần hơn trước khi với tay. Nhún người khi giãn: thay bằng lực kéo nhẹ và đều.
