Khép đùi nằm gập gối
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Khép vào là giai đoạn tạo lực chính. Hãy nghĩ đến việc kéo hai đùi trong lại với nhau thay vì đạp qua bàn chân.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, gập gối và duỗi hai tay dọc theo thân người.
- Đặt hai bàn chân chạm nhau hoặc gần nhau trên sàn.
- Mở đồng thời hai gối sang hai bên, giữ hông áp sát sàn.
- Khép hai đùi vào trong cho đến khi hai gối lại hướng lên trần nhà.
- Lặp lại động tác mở và khép một cách nhịp nhàng theo số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Gối đổ quá ra ngoàiSửa: làm chậm động tác mở, đừng để trọng lực kéo gối xuống.
- Háng bị kẹp ở điểm mở rộng nhấtSửa: thu hẹp biên độ mở.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khép đùi trongGiữ hông nặng xuốngKiểm soát lúc mở
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Khép đùi nằm gập gối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Khép đùi nằm gập gối chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Có sàn nâng đỡ và động tác gập gối không dùng tạ nên bài này đòi hỏi rất ít sức mạnh, thăng bằng hoặc kỹ năng vận động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Khép đùi nằm gập gối tác động đến cơ nào?
Khép đùi nằm gập gối chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Khép đùi nằm gập gối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Khép đùi nằm gập gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Khép đùi nằm gập gối được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Khép đùi nằm gập gối là gì?
Gối đổ quá ra ngoài: làm chậm động tác mở, đừng để trọng lực kéo gối xuống. Háng bị kẹp ở điểm mở rộng nhất: thu hẹp biên độ mở.
