Tư thế châu chấu đan tay sau lưng
Dễ
Còn được gọi là: Tư thế châu chấu đan tay · Tư thế châu chấu khóa tay
Lời khuyên chuyên gia
Hướng các đốt ngón tay về phía gót chân thay vì cố nâng tay lên cao. Cách này giúp tránh kéo căng vai quá mức do tư thế đan tay.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
- Đan hai tay sau lưng dưới và duỗi tay trong phạm vi thoải mái.
- Nhẹ nhàng nâng ngực và hai chân duỗi thẳng cùng lúc.
- Giữ bụng và phần trước xương chậu vẫn chạm sàn.
- Hít thở đều khi giữ tư thế nâng trong thời lượng đã đặt.
- Từ từ hạ ngực và hai chân, sau đó thả tay.
Lỗi Thường Gặp
- Ngẩng cằm quá caoSửa: nhìn xuống và giữ gáy dài.
- Cảm thấy chèn ép ở lưng dướiSửa: giảm độ nâng và vươn dài hai chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Ngực và chân cùng nângĐốt ngón tay hướng gótGiữ cổ dài
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Tư thế châu chấu đan tay sau lưng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Tư thế châu chấu đan tay sau lưng chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng40%
Mông30%
Thứ cấp
Gân kheo20%
Vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Nâng ngực và hai chân đồng thời đòi hỏi sức mạnh lưng cùng độ linh hoạt thoải mái ở vai khi đưa tay ra sau lưng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Tư thế châu chấu đan tay sau lưng tác động đến cơ nào?
Tư thế châu chấu đan tay sau lưng chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Vai. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Tư thế châu chấu đan tay sau lưng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư thế châu chấu đan tay sau lưng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Tư thế châu chấu đan tay sau lưng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Tư thế châu chấu đan tay sau lưng là gì?
Ngẩng cằm quá cao: nhìn xuống và giữ gáy dài. Cảm thấy chèn ép ở lưng dưới: giảm độ nâng và vươn dài hai chân.
