Tư thế châu chấu đan tay
Dễ
Còn được gọi là: Tư thế châu chấu đan tay sau lưng
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc kéo dài cơ thể thay vì nâng cao: vươn ngực về trước và mũi chân ra sau. Nâng thấp hơn nếu nâng cao khiến lưng dưới bị chèn ép.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân.
- Đan hai tay sau lưng và vươn tay về phía hai bàn chân.
- Nâng ngực và cả hai chân đang duỗi thẳng cùng lúc, giữ bụng và xương chậu áp sàn.
- Giữ tư thế nâng này trong thời gian đã cài đặt và thở nhẹ nhàng.
- Từ từ hạ ngực và cả hai chân xuống, rồi thả tay.
Lỗi Thường Gặp
- Cổ ngửa lênSửa: giữ mắt nhìn xuống sàn thay vì nhìn về phía trước.
- Đan tay làm căng vaiSửa: thả lỏng khuỷu và giữ hai tay gần hông hơn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vươn dài, không nâng caoGiữ thẳng cả hai chânNhìn xuống sàn
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Tư thế châu chấu đan tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Tư thế châu chấu đan tay chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng40%
Mông30%
Thứ cấp
Gân kheo20%
Cầu vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Nâng ngực và chân cùng lúc đòi hỏi sức mạnh lưng và khả năng duỗi vai ở mức thoải mái.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Tư thế châu chấu đan tay tác động đến cơ nào?
Tư thế châu chấu đan tay chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cầu vai. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Tư thế châu chấu đan tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư thế châu chấu đan tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Tư thế châu chấu đan tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Tư thế châu chấu đan tay là gì?
Cổ ngửa lên: giữ mắt nhìn xuống sàn thay vì nhìn về phía trước. Đan tay làm căng vai: thả lỏng khuỷu và giữ hai tay gần hông hơn.
