Giãn cơ đùi trước quỳ
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ đùi trước nửa quỳ
Lời khuyên chuyên gia
Nhẹ nhàng thu xương chậu để kéo dài mặt trước của đùi sau. Cách này giúp bạn cảm nhận độ giãn mà không cần kéo gót chân sát hơn hay ưỡn lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Quỳ một gối, đặt bàn chân bên kia về trước trên sàn.
- Giữ thân người thẳng và đặt tay còn lại lên đùi trước.
- Gập gối sau rồi dùng tay cùng bên nắm lấy bàn chân sau.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông đến khi cảm thấy căng ở đùi trước.
- Giữ tư thế trong thời gian được cài đặt, thở chậm và không nhún.
- Từ từ thả chân xuống sàn, đổi bên và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Cảm thấy áp lực tăng trong gối sauSửa: đưa bàn chân ra xa hơn và dừng lại nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.
- Thân người xoay về phía bàn chân đang nắmSửa: hướng ngực và hông thẳng về trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ thân người thẳngNhẹ nhàng thu xương chậuKéo vừa phải
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ đùi trước quỳ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ đùi trước quỳ chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác với tới bàn chân sau đòi hỏi độ linh hoạt vừa phải của đùi và khả năng kiểm soát xương chậu.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ đùi trước quỳ tác động đến cơ nào?
Giãn cơ đùi trước quỳ chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ đùi trước quỳ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ đùi trước quỳ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ đùi trước quỳ được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ đùi trước quỳ là gì?
Cảm thấy áp lực tăng trong gối sau: đưa bàn chân ra xa hơn và dừng lại nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn. Thân người xoay về phía bàn chân đang nắm: hướng ngực và hông thẳng về trước.
