Bulgarian split squat với tạ ấm
Nâng cao
Còn được gọi là: Split squat chân sau kê cao với tạ ấm
Lời khuyên chuyên gia
Đặt hai chân trên hai đường riêng thay vì đứng trên một đường thẳng. Chừa một khoảng nhỏ sang hai bên sẽ giúp tư thế có chân kê cao dễ giữ thăng bằng hơn.
Các bước thực hiện
- Tựa mu bàn chân sau lên ghế tập phẳng, mặt ghế sofa, ghế chắc chắn hoặc bậc thang thấp nhất.
- Mỗi tay cầm một tạ ấm dọc hai bên người, chân trước đặt vững ở phía trước.
- Giữ thân người thẳng đứng, gập cả hai gối và hạ người thẳng xuống.
- Hạ đến khi đùi trước gần song song với sàn, hoặc dừng sớm hơn nếu mất kiểm soát.
- Thở ra và đạp qua chân trước để đứng lên, giữ chân sau làm điểm tựa.
- Hoàn thành số lần quy định với chân trước, sau đó đổi bên và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Chân sau dùng lực đẩy người lênSửa: chỉ dùng chân sau làm điểm tựa.
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối về phía các ngón chân giữa.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dồn nặng chân trướcGiữ thân thẳngGối theo mũi chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Bulgarian split squat với tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bulgarian split squat với tạ ấm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước55%
Mông40%
Thứ cấp
Gân kheo5%
Thiết bị
Tạ ấm
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Kê cao chân sau, cầm hai tạ ấm và không có điểm tựa tay đòi hỏi khả năng thăng bằng và kiểm soát đáng kể.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Bulgarian split squat với tạ ấm tác động đến cơ nào?
Bulgarian split squat với tạ ấm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bulgarian split squat với tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bulgarian split squat với tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bulgarian split squat với tạ ấm được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Bulgarian split squat với tạ ấm là gì?
Chân sau dùng lực đẩy người lên: chỉ dùng chân sau làm điểm tựa. Gối trước đổ vào trong: hướng gối về phía các ngón chân giữa.
