Jack knife nâng hông
Trung bình
Còn được gọi là: Nâng chân nằm kèm nâng hông
Lời khuyên chuyên gia
Nếu duỗi thẳng chân khiến bạn khó kiểm soát lúc hạ xuống, hãy gập gối nhiều hơn. Đòn bẩy ngắn hơn sẽ giúp bạn giữ lưng dưới không bị ưỡn.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Duỗi hai chân khép sát nhau, giữ gối hơi chùng và đầu, vai nằm trên sàn.
- Nâng hai chân hướng lên gần thẳng đứng, không vung chân hoặc nhấc vai.
- Thở ra khi cuộn xương chậu lên, nâng hông hơi rời khỏi sàn.
- Hạ hông trước, sau đó hạ cả hai chân mà không để lưng dưới ưỡn lên.
- Lặp lại động tác nâng chân rồi nâng hông cho mỗi lần.
Lỗi Thường Gặp
- Lăn lên cổSửa: thu nhỏ biên độ nâng hông và giữ áp lực trên phần lưng trên.
- Hạ xuống quá nhanhSửa: dừng lại sau khi hông chạm sàn rồi mới hạ chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hai chân đi cùng nhauCuộn xương chậu lênHạ xuống thật chậm
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Jack knife nâng hông trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Jack knife nâng hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng65%
Đùi trước35%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Kiểm soát hai chân gần như duỗi thẳng đòi hỏi sức mạnh cơ bụng để ngăn lưng dưới bị ưỡn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Jack knife nâng hông tác động đến cơ nào?
Jack knife nâng hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Jack knife nâng hông?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Jack knife nâng hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Jack knife nâng hông được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Jack knife nâng hông là gì?
Lăn lên cổ: thu nhỏ biên độ nâng hông và giữ áp lực trên phần lưng trên. Hạ xuống quá nhanh: dừng lại sau khi hông chạm sàn rồi mới hạ chân.
