Giãn cơ duỗi hông plank cao
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc vươn gót chân ra xa thay vì hướng lên trần. Cách này giúp chuyển động tập trung vào hông thay vì làm lưng dưới chuyển động quá mức.
Các bước thực hiện
- Đặt hai lòng bàn tay dưới vai, xòe các ngón tay trên sàn.
- Duỗi hai chân ra sau, rộng bằng hông, chống người trên hai tay thẳng và mũi chân.
- Nâng một chân gần như thẳng ra sau mà không xoay hông.
- Dừng trước khi lưng dưới ưỡn hoặc hông nâng lên.
- Hạ mũi chân xuống sàn rồi nâng chân đối diện.
- Tiếp tục luân phiên nâng và hạ nhẹ nhàng trong thời gian được cài đặt, duy trì nhịp thở đều.
Lỗi Thường Gặp
- Ngực lún giữa hai taySửa: đẩy sàn ra xa để nâng đỡ vai.
- Gối chân nâng bị gập nhiềuSửa: giữ chân dài với gối hơi mềm.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vươn gót ra sauGiữ hông cân bằngĐẩy sàn ra xa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ duỗi hông plank cao trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ duỗi hông plank cao chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Nâng một chân trong Plank cao đòi hỏi sức bền của vai và khả năng kiểm soát hông.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ duỗi hông plank cao tác động đến cơ nào?
Giãn cơ duỗi hông plank cao chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ duỗi hông plank cao?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ duỗi hông plank cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Giãn cơ duỗi hông plank cao được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ duỗi hông plank cao là gì?
Ngực lún giữa hai tay: đẩy sàn ra xa để nâng đỡ vai. Gối chân nâng bị gập nhiều: giữ chân dài với gối hơi mềm.
