Plank cao đá chân gập gối
Trung bình
Còn được gọi là: Donkey kick Plank cao
Lời khuyên chuyên gia
Đá cao hơn chưa chắc tốt hơn. Dừng nâng khi xương chậu bắt đầu đổ về trước để động tác xuất phát từ hông thay vì lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay dưới vai và hai chân duỗi thẳng.
- Gập gối phải, giữ thăng bằng trên hai tay và các ngón chân trái.
- Nâng đùi phải đang gập ra sau và lên cao, không ưỡn lưng dưới.
- Từ từ hạ đùi phải, vẫn giữ gối gập và không chạm sàn.
- Hoàn thành tất cả số lần ở bên phải, rồi đổi chân.
Lỗi Thường Gặp
- Hông xoay sang bênSửa: giữ hai bên hông hướng xuống sàn trong suốt cú đá.
- Ngực sụp giữa hai vaiSửa: đẩy sàn ra xa để giữ thân trên vững.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gối gậpHông hướng xuống sànNâng, không ưỡn lưng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank cao đá chân gập gối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank cao đá chân gập gối chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông75%
Thứ cấp
Gân kheo15%
Cơ bụng10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Vừa di chuyển một chân vừa giữ Plank cao đòi hỏi khả năng kiểm soát thân người và sức mạnh hỗ trợ của thân trên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank cao đá chân gập gối tác động đến cơ nào?
Plank cao đá chân gập gối chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank cao đá chân gập gối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank cao đá chân gập gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank cao đá chân gập gối được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank cao đá chân gập gối là gì?
Hông xoay sang bên: giữ hai bên hông hướng xuống sàn trong suốt cú đá. Ngực sụp giữa hai vai: đẩy sàn ra xa để giữ thân trên vững.
