Squat hẹp kê cao gót chân
Dễ
Còn được gọi là: Squat hẹp kê gót
Lời khuyên chuyên gia
Hãy để gối đi về trước khi hạ người. Ép cẳng chân phải thẳng đứng sẽ làm mất tác dụng kê cao gót và khiến bạn phải cúi người nhiều hơn.
Các bước thực hiện
- Đặt cả hai gót chân lên mép bục, bậc thang hoặc bục thấp chắc chắn.
- Giữ hai bàn chân gần nhau, phần trước bàn chân đặt trên sàn và duỗi hai tay về trước.
- Gập cả hai gối và hông, hạ hông xuống giữa hai gót chân.
- Dừng khi đùi gần song song với sàn, hoặc sớm hơn nếu phần trước bàn chân nhấc lên hay thân người đổ xuống.
- Thở ra khi đạp qua cả hai bàn chân để đứng lên, rồi lặp lại với gót chân vẫn được kê cao.
Lỗi Thường Gặp
- Gối đổ vào trongSửa: hướng gối cùng chiều với mũi chân.
- Nảy người ở dướiSửa: hạ chậm và đổi hướng mượt mà.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ phần trước chân trên sànGối đi theo mũi chânHạ giữa hai gót
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat hẹp kê cao gót chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat hẹp kê cao gót chân chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông35%
Đùi trước60%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế chân hẹp đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và phối hợp kiểm soát gối, hông cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat hẹp kê cao gót chân tác động đến cơ nào?
Squat hẹp kê cao gót chân chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat hẹp kê cao gót chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat hẹp kê cao gót chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat hẹp kê cao gót chân được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat hẹp kê cao gót chân là gì?
Gối đổ vào trong: hướng gối cùng chiều với mũi chân. Nảy người ở dưới: hạ chậm và đổi hướng mượt mà.
