Nửa quỳ giữ cơ bụng đẳng trường với gậy
Trung bình
Còn được gọi là: Giữ core nửa quỳ với gậy · Nửa quỳ giữ core với gậy
Lời khuyên chuyên gia
Chỉ nâng tay cao đến mức không làm bạn nhún vai. Nâng gậy cao hơn sẽ tăng nỗ lực ở vai, nhưng chưa chắc làm cơ bụng hoạt động nhiều hơn.
Các bước thực hiện
- Quỳ một gối, đặt bàn chân đối diện về trước, giữ hai điểm tựa rộng bằng hông.
- Cầm một cây gậy chéo trước thân bằng hai tay, đặt tay cách nhau thoải mái.
- Giữ thân người thẳng đứng và siết bụng mà không di chuyển cây gậy.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian được cài đặt, đồng thời hít thở đều.
- Thả lỏng tay, đổi chân trước và lặp lại động tác giữ.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới bị ưỡnSửa: hạ xương sườn xuống phía trên xương chậu.
- Hông xoay về phía chân trướcSửa: giữ xương chậu hướng thẳng về trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gậy đứng yênGiữ người thẳngThở đều khi siết bụng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nửa quỳ giữ cơ bụng đẳng trường với gậy trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nửa quỳ giữ cơ bụng đẳng trường với gậy chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Gậy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng65%
Thứ cấp
Đùi trước5%
Bắp tay5%
Cẳng tay5%
Vai10%
Ngực5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Gậy
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tư thế nửa quỳ lệch bên đòi hỏi khả năng giữ thân người ổn định trong khi giữ cây gậy đứng yên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Nửa quỳ giữ cơ bụng đẳng trường với gậy tác động đến cơ nào?
Nửa quỳ giữ cơ bụng đẳng trường với gậy chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước, Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Gậy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nửa quỳ giữ cơ bụng đẳng trường với gậy?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nửa quỳ giữ cơ bụng đẳng trường với gậy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nửa quỳ giữ cơ bụng đẳng trường với gậy được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nửa quỳ giữ cơ bụng đẳng trường với gậy là gì?
Lưng dưới bị ưỡn: hạ xương sườn xuống phía trên xương chậu. Hông xoay về phía chân trước: giữ xương chậu hướng thẳng về trước.
