Donkey kickback chống cẳng tay
Người mới
Còn được gọi là: Đá mông chống cẳng tay
Lời khuyên chuyên gia
Nâng bàn chân cao hơn không đồng nghĩa với việc mông hoạt động nhiều hơn. Nếu lưng dưới bắt đầu ưỡn, hãy giảm độ cao nâng để chuyển động vẫn xuất phát từ hông.
Các bước thực hiện
- Quỳ trên sàn, chống cả hai cẳng tay xuống và đặt khuỷu tay ngay dưới vai.
- Giữ gối trụ ngay dưới hông, gập gối chân đang tập khoảng 90 độ.
- Nâng đùi chân đang tập ra sau và lên trên cho đến khi gần ngang với thân người.
- Từ từ hạ chân đang gập xuống cho đến khi gối trở lại ngay dưới hông.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, rồi đổi chân và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Xoay chậu về phía chân đang tậpSửa: giữ hai bên hông hướng xuống sàn.
- Đung đưa chân giữa các lần lặpSửa: dừng ngắn khi gối ở dưới hông trước khi nâng lần tiếp theo.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gối gậpHông hướng xuống sànNâng bằng cơ mông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Donkey kickback chống cẳng tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Donkey kickback chống cẳng tay chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Tư thế chống cẳng tay và gối giúp động tác duỗi hông không tạ này ổn định và dễ học.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Donkey kickback chống cẳng tay tác động đến cơ nào?
Donkey kickback chống cẳng tay chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Donkey kickback chống cẳng tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Donkey kickback chống cẳng tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Donkey kickback chống cẳng tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Donkey kickback chống cẳng tay là gì?
Xoay chậu về phía chân đang tập: giữ hai bên hông hướng xuống sàn. Đung đưa chân giữa các lần lặp: dừng ngắn khi gối ở dưới hông trước khi nâng lần tiếp theo.
