Plank cẳng tay với nâng chân
Trung bình
Còn được gọi là: Plank cẳng tay nâng chân · Elbow Plank nâng chân
Lời khuyên chuyên gia
Để bài dễ hơn, hãy dang hai bàn chân rộng hơn một chút. Nền tỳ rộng giúp giảm sức cần thiết để chống xoay khi nâng chân.
Các bước thực hiện
- Đặt hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Duỗi hai chân ra sau, chống trên mũi bàn chân, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Siết bụng để giữ vai, hông và gót chân trên cùng một đường thẳng.
- Nâng một chân thẳng lên vài centimet mà không nghiêng hoặc xoay xương chậu.
- Nhẹ nhàng hạ mũi bàn chân xuống sàn, đồng thời giữ vững tư thế Plank.
- Hoàn thành số lần quy định mỗi bên, tập xong một chân rồi mới đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới võngSửa: siết bụng và giảm độ cao khi nâng chân.
- Đầu ngửa lênSửa: nhìn xuống sàn ở giữa hai cẳng tay để giữ cổ thẳng hàng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông cân bằngVươn gót chân ra sauGiữ xương sườn xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank cẳng tay với nâng chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank cẳng tay với nâng chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông35%
Cơ bụng40%
Thứ cấp
Vai10%
Gân kheo10%
Đùi trước5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Nâng một chân đòi hỏi sức mạnh thân người và khả năng kiểm soát xoay cao hơn Plank cẳng tay thông thường.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank cẳng tay với nâng chân tác động đến cơ nào?
Plank cẳng tay với nâng chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank cẳng tay với nâng chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank cẳng tay với nâng chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank cẳng tay với nâng chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank cẳng tay với nâng chân là gì?
Lưng dưới võng: siết bụng và giảm độ cao khi nâng chân. Đầu ngửa lên: nhìn xuống sàn ở giữa hai cẳng tay để giữ cổ thẳng hàng.
