Plank cẳng tay nâng hông
Trung bình
Còn được gọi là: Plank cẳng tay lên Pike
Lời khuyên chuyên gia
Độ cao khi nâng hông một phần phụ thuộc vào độ linh hoạt của cơ đùi sau. Dừng lại trước khi bạn phải gập gối hoặc trượt cẳng tay.
Các bước thực hiện
- Đặt hai cẳng tay trên sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Duỗi hai chân ra sau, chống người trên cẳng tay và mũi chân.
- Thở ra và nâng hông về phía trần, giữ hai chân duỗi.
- Từ từ hạ hông cho đến khi vai, hông và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
- Lặp lại động tác nâng và hạ, luôn chống người bằng hai cẳng tay và mũi chân.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới võng khi trở vềSửa: dừng ở tư thế Plank thẳng và kéo xương sườn xuống.
- Vai co về phía taiSửa: ấn mạnh cẳng tay xuống sàn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hông hướng lên trầnGiữ cẳng tay cố địnhTrở về Plank thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank cẳng tay nâng hông trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank cẳng tay nâng hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng55%
Thứ cấp
Đùi trước25%
Vai20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài tập đòi hỏi đủ sức mạnh thân người và vai để kiểm soát các lần chuyển đổi giữa Plank và tư thế Pike.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank cẳng tay nâng hông tác động đến cơ nào?
Plank cẳng tay nâng hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank cẳng tay nâng hông?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank cẳng tay nâng hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank cẳng tay nâng hông được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank cẳng tay nâng hông là gì?
Lưng dưới võng khi trở về: dừng ở tư thế Plank thẳng và kéo xương sườn xuống. Vai co về phía tai: ấn mạnh cẳng tay xuống sàn.
