Plank cẳng tay chạm mũi chân
Trung bình
Còn được gọi là: Plank cẳng tay chạm mũi chân ngang · Plank cẳng tay chạm chân luân phiên
Lời khuyên chuyên gia
Chạm chân ra xa hơn không có nghĩa là tốt hơn. Hãy thu ngắn tầm với nếu xương chậu bắt đầu xoay.
Các bước thực hiện
- Đặt hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Duỗi hai chân, khép hai bàn chân và giữ đầu, hông cùng gót chân thẳng hàng.
- Đưa bàn chân phải sang bên và chạm nhẹ mũi chân xuống sàn.
- Đưa bàn chân phải về cạnh bàn chân trái mà không xoay hông.
- Lặp lại với bàn chân trái, sau đó tiếp tục luân phiên hai bên đủ số lần quy định.
- Tính mỗi lần đưa chân ra chạm sàn rồi thu về là một lần lặp, bất kể bên nào.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới võng xuốngSửa: siết cơ mông và kéo xương sườn về phía xương chậu.
- Vai nhún về phía taiSửa: ấn mạnh qua hai cẳng tay và giữ cổ dài.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông cân bằngChạm chân thật nhẹGiữ xương sườn hạ xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank cẳng tay chạm mũi chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank cẳng tay chạm mũi chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông20%
Cơ bụng50%
Thứ cấp
Vai15%
Gân kheo5%
Ngực5%
Đùi trước5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Việc luân phiên nhấc chân đòi hỏi khả năng kiểm soát xương chậu cao hơn Plank cẳng tay tĩnh.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank cẳng tay chạm mũi chân tác động đến cơ nào?
Plank cẳng tay chạm mũi chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Ngực, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank cẳng tay chạm mũi chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank cẳng tay chạm mũi chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank cẳng tay chạm mũi chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank cẳng tay chạm mũi chân là gì?
Lưng dưới võng xuống: siết cơ mông và kéo xương sườn về phía xương chậu. Vai nhún về phía tai: ấn mạnh qua hai cẳng tay và giữ cổ dài.
