Gập người ngồi nâng một chân (tay thẳng)
Trung bình
Còn được gọi là: Gập bụng nâng chân thẳng một bên · Sit-up nâng một chân
Lời khuyên chuyên gia
Chạm được vào ngón chân là tùy chọn. Hãy rút ngắn biên độ nâng nếu muốn với xa hơn khiến bạn phải vung tay hoặc gập chân đang tập.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, duỗi một chân và đặt bàn chân còn lại xuống sàn với đầu gối gập.
- Duỗi thẳng hai tay qua đầu dọc theo sàn, giữ khuỷu tay thẳng.
- Thở ra khi nâng thân người và chân đang duỗi lên cùng lúc.
- Đưa hai tay về phía bàn chân đang nâng mà không nhấc bàn chân trụ.
- Hạ thân người, hai tay và chân đang tập về sàn có kiểm soát.
- Hoàn thành số lần ở bên này, sau đó đổi chân và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay về phía chân nângSửa: giữ hai vai hướng thẳng về trước.
- Cằm ép vào ngựcSửa: giữ một khoảng hở nhỏ dưới cằm.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nâng cùng lúcGiữ bàn chân trụVới mà không xoay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập người ngồi nâng một chân (tay thẳng) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập người ngồi nâng một chân (tay thẳng) chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng60%
Đùi trước40%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp động tác gập bụng ngồi dậy toàn phần với nâng chân thẳng đòi hỏi sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ bụng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập người ngồi nâng một chân (tay thẳng) tác động đến cơ nào?
Gập người ngồi nâng một chân (tay thẳng) chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập người ngồi nâng một chân (tay thẳng)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập người ngồi nâng một chân (tay thẳng) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Gập người ngồi nâng một chân (tay thẳng) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập người ngồi nâng một chân (tay thẳng) là gì?
Thân người xoay về phía chân nâng: giữ hai vai hướng thẳng về trước. Cằm ép vào ngực: giữ một khoảng hở nhỏ dưới cằm.
