Giữ plank ngược chân kê cao
Trung bình
Còn được gọi là: Plank ngược kê gót chân cao · Plank lưng kê chân cao
Lời khuyên chuyên gia
Giữ ngực mở rộng thay vì để thân người lún giữa hai vai. Nếu chưa thể chống đỡ thoải mái, trước tiên hãy tập Plank ngược với gót chân trên sàn.
Các bước thực hiện
- Ngồi đối diện ghế tập phẳng hoặc bục, bậc thang hay bục thấp chắc chắn, đặt gót chân lên trên.
- Duỗi thẳng hai chân và đặt lòng bàn tay sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Đẩy qua cả hai lòng bàn tay và gót chân để nâng hông, giữ tay thẳng.
- Đưa vai, hông và gót chân thành một đường gần như thẳng.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian được lập trình, đồng thời hít thở đều.
- Nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn khi hết thời gian giữ.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: siết bụng và cơ mông thay vì cố nâng hông cao hơn.
- Đầu ngửa ra sauSửa: giữ cổ thẳng hàng với thân người.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy qua gót chânGiữ ngực mở rộngSiết cơ mông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giữ plank ngược chân kê cao trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giữ plank ngược chân kê cao chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông35%
Gân kheo30%
Thứ cấp
Vai15%
Cơ bụng10%
Ngực5%
Đùi trước5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Kê gót chân cao đòi hỏi sức duỗi hông duy trì lâu và khả năng chống đỡ thoải mái bằng tay ở phía sau thân người.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Giữ plank ngược chân kê cao tác động đến cơ nào?
Giữ plank ngược chân kê cao chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ bụng, Ngực, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giữ plank ngược chân kê cao?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giữ plank ngược chân kê cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Giữ plank ngược chân kê cao được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giữ plank ngược chân kê cao là gì?
Lưng dưới ưỡn: siết bụng và cơ mông thay vì cố nâng hông cao hơn. Đầu ngửa ra sau: giữ cổ thẳng hàng với thân người.
