Plank ngược gập gối nâng chân
Trung bình
Còn được gọi là: Reverse Tabletop with Leg Lift
Lời khuyên chuyên gia
Nếu xương chậu bị xoay khi nâng chân, hãy tập nhấc một bàn chân lơ lửng trong thời gian ngắn trước khi duỗi thẳng gối.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, gập hai gối và đặt bàn chân phẳng, rộng bằng hông.
- Đặt hai lòng bàn tay phía sau hông, rộng bằng vai và các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Ấn qua hai tay và bàn chân, nâng hông cho đến khi thân người gần như nằm ngang.
- Nhấc một bàn chân lên và duỗi thẳng gối đó mà không để hông hạ xuống.
- Gập gối của chân đang nâng và đưa bàn chân về vị trí ban đầu.
- Đổi sang chân bên kia, luân phiên nâng chân có kiểm soát trong khoảng thời gian được quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Thắt lưng ưỡn quá mứcSửa: giữ xương sườn hạ xuống thay vì cố nâng hông cao hơn.
- Vai nhún về phía taiSửa: đẩy sàn ra xa và giữ cổ dài.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông cân bằngĐẩy sàn ra xaDuỗi một gối
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank ngược gập gối nâng chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank ngược gập gối nâng chân chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước25%
Thứ cấp
Vai10%
Gân kheo10%
Cơ tay sau10%
Bắp chân5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Động tác nâng chân luân phiên đòi hỏi kiểm soát xương chậu trong khi hai tay và một bàn chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank ngược gập gối nâng chân tác động đến cơ nào?
Plank ngược gập gối nâng chân chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Cơ tay sau, Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank ngược gập gối nâng chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank ngược gập gối nâng chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank ngược gập gối nâng chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank ngược gập gối nâng chân là gì?
Thắt lưng ưỡn quá mức: giữ xương sườn hạ xuống thay vì cố nâng hông cao hơn. Vai nhún về phía tai: đẩy sàn ra xa và giữ cổ dài.
