Split squat tạ đơn chân trước kê cao
Trung bình
Còn được gọi là: Split squat tạ đơn kê cao chân trước · Split squat chân trước kê cao
Lời khuyên chuyên gia
Kê cao thêm chỉ hữu ích khi bạn kiểm soát được độ sâu tăng lên. Dùng bục thấp hơn nếu xương chậu cuộn vào hoặc bạn mất thăng bằng ở gần đáy động tác.
Các bước thực hiện
- Đặt bàn chân trước lên bục, bậc thang hoặc bục thấp chắc chắn.
- Bước chân còn lại ra sau trên sàn, giữ gót chân sau nâng lên.
- Cầm một tạ đơn ở mỗi tay bên thân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập cả hai gối, hạ gối sau về phía sàn đến mức thoải mái.
- Thở ra và đẩy qua toàn bộ bàn chân trước để trở lại tư thế đứng.
- Hoàn thành số lần quy định với cùng chân trước, sau đó đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng hàng với các ngón chân.
- Chân sau đẩy phần lớn khi đứng lênSửa: duy trì phần lớn áp lực qua bàn chân trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Bàn chân trước bám sànHạ có kiểm soátGiữ hông hướng trước
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Split squat tạ đơn chân trước kê cao trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Split squat tạ đơn chân trước kê cao chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Đùi trước45%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tư thế Split lệch với chân được kê cao đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát khi hông, gối chuyển động trong biên độ lớn hơn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Split squat tạ đơn chân trước kê cao tác động đến cơ nào?
Split squat tạ đơn chân trước kê cao chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Split squat tạ đơn chân trước kê cao?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Split squat tạ đơn chân trước kê cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Split squat tạ đơn chân trước kê cao được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Split squat tạ đơn chân trước kê cao là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng hàng với các ngón chân. Chân sau đẩy phần lớn khi đứng lên: duy trì phần lớn áp lực qua bàn chân trước.
