Biến thể goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao
Trung bình
Còn được gọi là: Goblet split squat kê cao chân trước · Split squat goblet tạ đơn kê cao chân trước
Lời khuyên chuyên gia
Kê cao chân cho phép hạ sâu hơn, nhưng gối sau không cần chạm sàn. Dừng lại trước khi xương chậu cuộn vào hoặc thân người nghiêng về trước.
Các bước thực hiện
- Đặt bàn chân trước lên bục, bậc thang hoặc bục thấp chắc chắn.
- Bước chân còn lại ra sau, giữ gót chân sau nâng lên và hai bàn chân rộng bằng hông.
- Dùng cả hai tay giữ một tạ đơn trước ngực, giữ thân người thẳng đứng.
- Gập cả hai gối để hạ người thẳng xuống trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát.
- Đẩy qua toàn bộ bàn chân trước để đứng lên, giữ cả hai bàn chân tại chỗ.
- Hoàn thành số lần quy định với chân trước này, sau đó đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa.
- Chân sau thực hiện phần lớn lực đẩySửa: dồn nhiều áp lực hơn lên bàn chân trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gót chân trước đè chắcNgực giữ caoHạ thẳng xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Biến thể goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Biến thể goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tư thế Split lệch và chân được kê cao đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng cùng kiểm soát chuyển động của hông và gối khi có tạ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Biến thể goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao tác động đến cơ nào?
Biến thể goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Biến thể goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Biến thể goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Biến thể goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Biến thể goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa. Chân sau thực hiện phần lớn lực đẩy: dồn nhiều áp lực hơn lên bàn chân trước.
