Lunge tạ đơn giữ trước ngực về trước
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Nếu gót chân trước bị nhấc lên, hãy bước dài hơn một chút để có thể hạ người mà không dồn lên mũi chân.
Các bước thực hiện
- Giữ một tạ đơn ở mỗi bên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hướng về trước.
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông, giữ tạ đơn sát vai.
- Bước một chân về trước, giữ hai bàn chân rộng bằng hông thay vì đặt trên cùng một đường.
- Gập cả hai gối để hạ gối sau về phía sàn.
- Thở ra và đạp qua bàn chân trước để trở lại tư thế ban đầu.
- Hoàn thành số lần đã cài đặt ở một bên, sau đó đổi chân dẫn.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: giữ gối di chuyển cùng hướng với các ngón chân.
- Lưng dưới ưỡn khi giữ tạ đơnSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ chắc tư thế trước ngựcGiữ gót chân trướcĐạp về tư thế đứng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Lunge tạ đơn giữ trước ngực về trước trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lunge tạ đơn giữ trước ngực về trước chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bước và trở lại tư thế khi mang tạ trước ngực đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng một chân và phối hợp động tác tốt.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Lunge tạ đơn giữ trước ngực về trước tác động đến cơ nào?
Lunge tạ đơn giữ trước ngực về trước chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lunge tạ đơn giữ trước ngực về trước?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge tạ đơn giữ trước ngực về trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge tạ đơn giữ trước ngực về trước được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Lunge tạ đơn giữ trước ngực về trước là gì?
Gối trước đổ vào trong: giữ gối di chuyển cùng hướng với các ngón chân. Lưng dưới ưỡn khi giữ tạ đơn: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
