Thruster tạ ấm hai tay
Nâng cao
Còn được gọi là: Squat đẩy tạ ấm đôi · Squat và đẩy tạ ấm đôi
Lời khuyên chuyên gia
Để mỗi tạ ấm tựa vào cẳng tay trong tư thế rack thay vì giữ tạ cách xa cơ thể. Cách này giúp tiết kiệm sức vai cho động tác đẩy qua đầu.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ hai tạ ấm ở ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong và khuỷu tay khép sát.
- Hít vào rồi Squat xuống giữa hai gối, giữ ngực nâng và gót chân bám sàn.
- Đạp mạnh bằng cả hai bàn chân, đồng thời đẩy hai tạ ấm qua đầu khi hai chân duỗi thẳng.
- Kết thúc ở tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi và tạ ấm giữ thăng bằng trên vai.
- Hạ cả hai tạ ấm về tư thế rack trước khi bắt đầu lần Squat tiếp theo.
Lỗi Thường Gặp
- Tay mỏi trước chânSửa: chờ lực đẩy lên từ chân tăng tốc cho tạ rồi mới đẩy bằng tay.
- Ưỡn lưng dưới khi đưa tạ qua đầuSửa: siết bụng và giữ xương sườn trên hông.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gót chân bám sànChân tạo lực đẩyHạ xương sườn khi qua đầu
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Thruster tạ ấm hai tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Thruster tạ ấm hai tay chủ yếu tác động đến Đùi trước, Vai, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước30%
Vai25%
Mông20%
Thứ cấp
Cơ tay sau10%
Cơ bụng5%
Gân kheo5%
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Phối hợp chuyển động mạnh từ Squat sang đẩy qua đầu trong khi kiểm soát hai tạ ấm đòi hỏi kỹ thuật nền tảng vững.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Thruster tạ ấm hai tay tác động đến cơ nào?
Thruster tạ ấm hai tay chủ yếu tác động đến Đùi trước, Vai, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay sau, Cơ bụng, Gân kheo, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Thruster tạ ấm hai tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Thruster tạ ấm hai tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Thruster tạ ấm hai tay được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Thruster tạ ấm hai tay là gì?
Tay mỏi trước chân: chờ lực đẩy lên từ chân tăng tốc cho tạ rồi mới đẩy bằng tay. Ưỡn lưng dưới khi đưa tạ qua đầu: siết bụng và giữ xương sườn trên hông.
