Bulgarian split squat trọng lượng cơ thể
Nâng cao
Còn được gọi là: Bulgarian split squat · Split squat chân sau nâng · Rear-foot-elevated split squat
Lời khuyên chuyên gia
Dùng điểm tựa cho chân sau thấp hơn sẽ giảm độ căng ở hông sau và có thể giúp bạn giữ thăng bằng dễ hơn.
Các bước thực hiện
- Đặt bàn chân sau lên bục, ghế sofa, ghế chắc chắn hoặc bậc thang thấp phía sau.
- Đặt bàn chân trước về phía trước, hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông theo chiều ngang và đặt hai tay lên hông.
- Gập cả hai gối, hạ gối sau về phía sàn trong phạm vi thoải mái.
- Thở ra và đẩy qua toàn bộ bàn chân trước để trở về tư thế đứng.
- Hoàn thành toàn bộ số lần quy định với chân trước, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng theo các ngón chân.
- Chân sau đẩy người lênSửa: giữ phần lớn trọng lượng trên bàn chân trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gót chân trướcGối đi theo mũi chânHạ người có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Bulgarian split squat trọng lượng cơ thể trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bulgarian split squat trọng lượng cơ thể chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Dồn phần lớn trọng lượng cơ thể lên chân trước đòi hỏi sức mạnh đáng kể dù không có tay hỗ trợ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Bulgarian split squat trọng lượng cơ thể tác động đến cơ nào?
Bulgarian split squat trọng lượng cơ thể chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bulgarian split squat trọng lượng cơ thể?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bulgarian split squat trọng lượng cơ thể có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bulgarian split squat trọng lượng cơ thể được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Bulgarian split squat trọng lượng cơ thể là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng theo các ngón chân. Chân sau đẩy người lên: giữ phần lớn trọng lượng trên bàn chân trước.
